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2019年7月23日 (火)

看看專業拳擊隊員平時都是怎么訓練的

拳擊作為強對抗的重競技項目,裏面的力量對抗,速度和躲避,瞬間的爆發力,身體的靈敏程度等,都對拳擊手的發揮有著至關重要的影響。

拳擊的日常訓練到底該如何操作呢,今天就帶大家。

 

一、准備活動

動態牽拉(激活關節活動度)→簡單跑動和空擊/跳繩(提高心率和體溫)

 

二、靈敏訓練

 

很多人會忽略靈敏訓練,直接去練力量,其實靈敏素質才是拳擊的靈魂所在,因為拳擊項目在鬥勇的同時更需鬥智,對於靈敏素質的要求絕對不亞於對力量的要求。

靈敏訓練裏主要用雙人對持的方法,比如追側滑,這個方法可以非常有效地訓練反應速度和反應靈敏,以及預判對手意圖的能力。


追側滑
一方主動控制側滑方向,可以隨時變向和做假動作去晃騙對方;

另一方緊跟著的同時,揣摩對方意圖,預判對方的側滑方向。

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三、快速力量訓練

 

出拳是一個通過下肢、核心、上肢等多個關節協同快速發力的動作,所以我們通常會采用跳箱、高翻、快速拋藥球等,整體快速發力的動作。

 


跳箱

高翻
側拋藥球
四、最大力量訓練

 

拳擊作為一個強對抗項目,如果你的最大力量遠弱於對手,即使出拳速度很快,你的拳頭是不會對對手造成威脅的,而且在中近距離的貼身推擠對抗時,會非常吃虧。

對於最大力量的訓練,我們通常采用深蹲、硬拉、引體、實力舉等,多關節協作的經典動作。

選擇負荷時,除了沒有最大體重限制的重量級選手和體重不夠級別的選手,都應該去規避一些明顯長肉的負荷(比如8—12RM),如果你不注意這一點,那么你在上秤之前會非常痛苦的。

 

五、功能性訓練

 

功能訓練:可以教會我們如何正確的使用我們的身體,以及如何發揮力量,讓我們的運動更加安全高效。所以功能訓練無論是對於大眾運動人群還是對於職業運動員,都是必不可少的訓練內容。

拳擊裏大多是單側發力和旋轉的動作,在功能性訓練中通常采用單側發力和基於旋轉動作模式的訓練,比如剪蹲、跪姿推拉、俯臥撐劃船、斜杠單臂推、單腿硬拉等。

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